每年的6月1日是

“世界牛奶日”

2026年的宣传口号为

"减油增豆加好奶，营养均衡活力在"，

将健康饮食的三大关键要素融为一体，

倡导

科学膳食、均衡营养的

健康生活方式。

牛奶的营养作用

1.优质蛋白质的重要来源

100克牛奶中含有约3.0%-3.5%的优质蛋白质，且容易被人体消化吸收利用。

2.维生素的天然宝库

牛奶含有丰富的脂溶性和水溶性维生素，包括维生素A（维护视力健康）、维生素D（促进钙吸收）、维生素E（抗氧化）、维生素K（参与凝血）、各种B族维生素（参与能量代谢）和微量的维生素C。其中，维生素D与钙的协同作用，是维护骨骼健康的关键。

3.矿物质钙的优秀食物来源

每100克牛奶中含有约100毫克的钙，且钙磷比例适宜（约1.2:1）。充足的钙摄入可以促进儿童青少年生长发育，预防成年人骨量流失，降低老年人骨质疏松风险。

4.低GI食物，肠道健康守护者

牛奶的血糖生成指数（GI）仅为27.6，属于低GI食物，适合糖尿病患者及控糖人群食用。牛奶中的碳水化合物以乳糖为主，不仅易消化吸收，还能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。此外，乳糖可促进肠内乳酸菌特别是双歧杆菌的生长繁殖，抑制致病菌及腐败菌的生长，维护肠道微生态平衡。

每天应该怎么喝奶？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每天应摄入相当于300-500克液态奶的奶制品。以下等量换算关系可帮助您灵活选择：

每300mL牛奶=300mL酸奶=3片奶酪（1片约16.6g）=1.5包奶粉（1小包25g）

建议将奶制品分配至全天各餐次，既保证营养持续供给，又避免一次性大量摄入带来的消化负担：

• 早餐：200mL牛奶，搭配全麦面包、燕麦或鸡蛋，提供优质蛋白和钙质，开启活力一天。

• 下午加餐：100mL酸奶，补充益生菌，促进肠道健康，缓解午后疲劳。

• 晚餐/睡前：200mL温牛奶，其中的色氨酸有助于改善睡眠质量，同时补充夜间钙流失。

学会看标签，科学选好奶

购买牛奶时，除了关注保质期和储存方法，更要学会解读营养标签，根据自身需求做出明智选择：

1.看配料表：真正的牛奶配料表应只有"生牛乳"一项。若配料表中出现水、白砂糖、香精等，则属于含乳饮料，营养价值大打折扣。

2.看营养成分表：重点关注蛋白质含量（≥2.9g/100g为纯牛奶，≥3.2g/100g为优质奶）和钙含量（≥100mg/100g）。

3.看脂肪含量：全脂奶（脂肪≥3.1g/100g）适合儿童、青少年和体重正常人群；低脂奶（脂肪1.0-2.0g/100g）适合血脂偏高或单日饮奶量超过500mL者；脱脂奶（脂肪≤0.5g/100g）适合减肥人群和心血管疾病患者。

4.看碳水化合物：纯牛奶碳水化合物约4.5-5.0g/100g（主要为乳糖），若超过此范围可能添加了糖分。

【特别提醒】含乳饮料不等于牛奶！

含乳饮料中只有一部分是牛奶（通常≥30%），其余主要是水、白砂糖和食品添加剂，其蛋白质含量通常仅≥1.0g/100g，营养价值与纯牛奶不能相提并论。多数含乳饮料属于含糖饮料范畴，长期饮用可能增加龋齿和肥胖风险，不建议作为牛奶的替代品。

乳糖不耐受，如何保证奶量？

我国约有80%-90%的成年人存在不同程度的乳糖不耐受，表现为饮用牛奶后出现腹胀、肠鸣、腹泻等症状。但这并不意味着要放弃奶制品，通过以下科学方法，完全可以享受牛奶的营养：

1.少量多次，建立肠道耐受

可以少量多次饮用牛奶，从每次50毫升左右喝起，减轻肠鸣、腹泻、胀气症状，待肠道建立耐受后再慢慢加量，切忌因一次不适而完全拒绝奶制品。

2.搭配主食“稀释”乳糖

空腹时，牛奶通过胃肠道的时间短，乳糖不能很好地被小肠吸收，会较快进入大肠，加重乳糖不耐受症状。可以在喝牛奶的同时吃一些全麦面包、饼干等淀粉类的食物，或在正餐后1~2小时内喝奶，“稀释”乳糖浓度，减少对肠道的刺激。

3.选择低乳糖或无乳糖奶制品

乳糖不耐受可以选择酸奶或低乳糖、无乳糖的奶产品，还可以在牛奶中加入乳糖酶，以减轻影响。

4.发酵乳代替鲜乳，天然去乳糖

可用发酵乳（特别是酸奶）代替鲜乳，酸奶在乳酸菌的作用，把牛奶中部分的乳糖转换成乳酸，这种方式可以去除掉牛奶中的乳糖，避免了大多数的乳糖不耐受症状的发生。

5.搭配益生菌，改善肠道功能

乳糖不耐受的根本原因是体内缺少消化乳糖的乳糖酶。益生菌（如双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等）含有丰富的乳糖酶、脂肪酶等消化酶，进入人体后可以帮助分解乳糖，改善乳糖不耐受症状。同时，益生菌还能维护肠道微生态平衡，增强肠道屏障功能，提升整体消化能力。

增豆加好奶：

动植物蛋白的黄金搭档

"减油增豆加好奶"主题中，"增豆"与"加好奶"并非简单的并列关系，而是强调营养互补、协同增效：

 • 氨基酸互补：牛奶富含赖氨酸但蛋氨酸相对较少，大豆制品富含蛋氨酸但赖氨酸相对不足。二者搭配食用，可实现氨基酸互补，提高蛋白质生物价。

 • 脂肪酸平衡：牛奶以饱和脂肪酸为主，大豆油以不饱和脂肪酸为主。在"减油"背景下，用豆制品替代部分高脂肉类，同时保持适量奶制品，有助于优化脂肪酸构成。

 • 营养协同：牛奶中的维生素D可促进大豆中钙的吸收；大豆中的膳食纤维可促进牛奶中乳糖的缓慢释放，减轻肠道负担。

 • 实践建议：早餐可选择"牛奶+豆腐脑"或"豆浆+奶酪"的组合；正餐可用"牛奶炖豆腐"、"酸奶拌豆泥"等创意菜式，既丰富口感，又提升营养密度。