肥胖判定公式，先来看看你是啥情况

BMI（体质指数）= 体重（kg）/ 身高（m）² 。咱们拿这个公式算一算，看看自己到底啥情况。

另外，还要注意腰围。如果男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，那就可诊断为中心型肥胖。

这 4 件事，吃出好身材

想减重，科学饮食很重要。这 4 件事，大家一定要牢记。

首先，三餐一定要规律。早餐可不能不吃，三餐都要按时吃。晚餐尽量在 17-19 点吃，而且吃完晚餐后，只能喝水啦。这样有助于控制体重。其次，少吃或不吃零食。不管是在家吃饭还是外出就餐，都要管住自己的嘴，尽量少吃或不吃零食。这可是保持身材的关键一步。

再者，吃饭时一定要细嚼慢咽。慢慢咀嚼，不仅能减少进食量，还能让饱腹感来得更早，降低饥饿感。这样就能更好地控制饮食啦。

最后，改变进食顺序。按照 “蔬菜 - 肉类 - 主食” 的顺序吃，这样就能减少高能量食物的摄入啦。先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，这个顺序真的挺管用的哦。

光靠饮食还不够，还得动起来。每周进行 150-300 分钟的中等强度有氧运动，或者 75-150 分钟的高强度有氧运动，比如跑步、骑车、游泳等。同时，再加 2-3 次抗阻训练，比如平板支撑、哑铃训练等。日常生活中，多走路、爬楼梯、做家务，即使久坐，每 1 小时也要活动 5 分钟。这些碎片化的运动也能帮助你减肥呢。

睡好觉也很重要。熬夜可是会增加肥胖风险的。每天尽量睡 7-8 小时，最好在 23 点前上床睡觉。这样代谢才能正常。而且心态也很重要，保持好心情，体重才更容易控制呢。

减肥别太心急哦，每周减重不超过 0.5kg，3-6 个月减掉体重的 5%-10％是比较科学的目标啦。如果需要的话，可以寻求专业指导，这样减肥会更健康、更持久哦。

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